Nuestro cerebro tiene internalizados los ritmos de la naturaleza.

El ritmo circadiano (o "reloj biológico") es una manera interna de nuestro sistema para regular muchas de las funciones del organismo, y el sueño es parte de ese ritmo. Esta palabra proviene del latín "circa dies" y significa "aproximadamente un día".

La mayoría de los animales tiene un ritmo circadiano, una perioricidad rítmica de varias funciones fisiológicas y de conducta que se sincronizan en un ciclo de 24 horas de luz y oscuridad. De modo que durante un período de 24 horas existe un ciclo de muchas funciones fisiológicas (por ej. frecuencia respiratoria, temperatura corporal) que tienden en todos los casos a alcanzar valores máximos durante la última parte de la tarde y la primera de la noche, y valores mínimos en las primeras horas de la mañana.

Estos ritmos se controlan de manera interna, pero sus tiempos de sincronizan y coinciden con las señales externas (por ej. la luz).

El sueño cumple una función reguladora y reparadora en nuestro organismo. Sobretodo es esencial para el control de la energía y la temperatura corporal. El sueño reabastece y restaura los procesos corporales que se han deteriorado durante el día.

En la Argentina, casi nueve millones de personas, una de cada cuatro, sufren algún tipo de trastorno del sueño. Más de un tercio de la población adulta del mundo occidental padece alguna patología relacionada con el sueño a lo largo de la vida.

Varios estudios han demostrado que cuando las personas son privadas del sueño, éstas presentan alucinaciones y delirios. No dormir bien altera la velocidad de los procesos intelectuales superiores y la función motora. Una persona que no duerme bien se siente lenta y torpe. La reducción de las horas dedicadas al sueño podría ser una de las causas del incremento de enfermedades de creciente impacto en la sociedad actual. Pero es fundamental destacar que lo más importante, a diferencia de lo que la mayoría de la gente suele pensar, es la calidad del sueño y no la cantidad de horas que dormimos.

Los trastornos del sueño están divididos en cuatro grandes apartados según la etiología:

• Trastornos primarios del sueño:

1 -     Disomnias

a - el insomnio primario,

b - la hipersomnia primaria,

c - la narcolepsia,

d - el trastorno del sueno relacionado con la respiración,

e - el trastorno del ritmo circadiano y

f - disomnias no especificadas

2 -    Parasomnias:

a - las pesadillas,

b - los terrores nocturnos, y

c - el sonambulismo.

• Trastorno del sueño relacionado con otro trastorno mental.

• Trastorno del sueño debido a una enfermedad médica.

• Trastorno del sueño inducido por sustancias.

Trastornos primarios del sueño

Son aquellos que no tienen como etiología los siguientes trastornos: otra enfermedad mental, una enfermedad medica o una sustancia. Aparecen como consecuencia de alteraciones endógenas en los mecanismos del ciclo sueño-vigilia. Éstos a su vez se subdividen en disomnias y en parasomnias.

1. Las disomnias

Son trastornos del inicio o mantenimiento del sueño, o de somnolencia excesiva. Se caracterizan por un trastorno de la cantidad, calidad y el horario del sueño.

Las disomnias son:

1. el insomnio primario,

2. la hipersomnia primaria,

3. la narcolepsia,

4. el trastorno del sueno relacionado con la respiración,

5. el trastorno del ritmo circadiano y

6. la disomnia no especificada.

a.      Insomnio primario

El insomnio es el trastorno del sueño más frecuente en la población. Un 30-40% de la población adulta de Estados Unidos y Europa lo padece, siendo más frecuente en mujeres que en los hombres y produciéndose un incremento significativo al aumentar la edad. Por eso es más frecuente en la tercera edad.

Los adultos jóvenes a menudo se quejan de tener dificultad en conciliar el sueño, mientras que las personas que se encuentran en la etapa media de la vida y la gente mayor tienen más probabilidades de presentar dificultades a la hora de mantener el sueño y una mayor tendencia a despertarse más temprano por la mañana.

Este trastorno suele iniciarse en las primeras etapas de la vida adulta o en la edad media de la vida y es raro que aparezca en la adolescencia o en la infancia.

Uno de los errores más comunes es pensar que lo más importante son las horas que se duerme cuando en realidad lo que cuenta es la calidad. Dormir poco no es insomnio. Si durante el día el rendimiento es óptimo, esa persona simplemente necesita menos horas de sueño.

En la mayoría de los casos comienza repentinamente, especialmente cuando su aparición está estrechamente relacionada a una situación de estrés psicológico, médico o social; o también a una depresión o ansiedad. Generalmente persiste mucho tiempo después que la causa originaria haya desaparecido, incluso puede durar muchos años.

Los individuos que lo padecen pueden presentar fatiga y cansancio y otros problemas como cefaleas, tensión muscular y molestias gástricas.

Se caracteriza por la dificultad de iniciar o mantener el sueño, o la sensación de no haber tenido sueño reparador, durante al menos un mes. Presentan dificultad para dormir y despertares frecuentes durante la noche. Con menos frecuencia se quejan de no tener sueño reparador, es decir de haber tenido un sueño poco profundo y de poca calidad.

Se asocia con un aumento del nivel de alerta fisiológica y psicológica durante la noche. La preocupación intensa y el malestar por la imposibilidad de dormir puede generar un círculo vicioso: cuanto más se intenta dormir, más frustrado y molesto se encuentra, y menos duerme. Por el contrario, se puede dormir más fácilmente cuando no se procura.

b.      Hipersomnia primaria

Aproximadamente el 5-10% de los individuos que acuden a consulta por quejas de sueño son diagnosticados con hipersomnia. Este trastorno suele iniciarse entre los 15 y los 30 años y progresa gradualmente, aunque en general se resuelve en la edad adulta.

Se caracteriza por ser una somnolencia excesiva durante el día durante al menos un mes, evidenciada tanto por episodios prolongados de sueño como por episodios de sueño diurno que se producen prácticamente cada día. La duración del episodio del sueño más largo (para la mayoría de las personas el sueño nocturno) oscila entre 8 y 12 horas, y a menudo se acompaña de problemas a la hora de levantarse.

La calidad del sueño nocturno es normal. La somnolencia excesiva durante las horas habituales de vigilia toma la forma de siestas intencionadas o de episodios de sueño inadvertido. Las siestas durante el día suelen ser prolongadas (duran más de una hora), y la persona nota que no son reparadoras.

Las personas con hipersomnia primaria presentan un nivel bajo de alerta y de rendimiento, así como también pobre concentración. La somnolencia, a menudo atribuida, por error al aburrimiento o a la pereza, puede también afectar las relaciones sociales y familiares.

Es importante poder diferenciar la hipersomnia de los "grandes dormidores", es decir, individuos que necesitan un tiempo de sueño superior a la media y no aquejan somnolencia diurna excesiva. Únicamente si las exigencias laborales o sociales les quitan horas de sueño, entonces presentan síntomas diurnos. Por otro lado, las personas con hipersomnias se diferencian de los "grandes dormidores" porque la somnolencia diurna excesiva aparece independientemente del tiempo de sueño nocturno.

También hay que distinguirla del sueño nocturno insuficiente, es decir aquel inferior a 7 horas diarias.

c.      Narcolepsia

Este trastorno aparece en un 0,02% de la población adulta, en una misma proporción en hombres y mujeres.

Es la aparición recurrente e irresistible de sueño reparador, cataplejía e intrusiones recurrentes de elementos característicos de la fase REM (Etapa de sueño profundo llamada Rapid Eye Movement) en el período de la transición entre el sueño y la vigilia.

La somnolencia disminuye típicamente tras el ataque del sueño y reaparece varias horas después. Los ataques del sueño aparecen durante al menos tres meses, aunque la mayoría de los pacientes lo padecen durante años antes de recurrir a un médico. Éstos surgen en situaciones claramente inadecuadas, como por ejemplo durante una conversación o mientras se está conduciendo un automóvil, y duran aproximadamente entre 10 y 20 minutos.

La cataplejía es la aparición de episodios súbitos de pérdida del tono muscular que duran entre segundos y minutos y que suelen estar desencadenados por emociones intensas (ira, sorpresa, risa). La deprivación del sueño aumenta la frecuencia y la intensidad de los episodios de cataplejía.

Los elementos característicos de la fase REM (Rapid Eye Movement) que suelen presentar estas personas son parálisis de los músculos voluntarios o alucinaciones de carácter onírico. El 20-40% de los individuos con narcolepsia recuerdan los sueños justo antes de quedarse dormidos o justo despose de despertarse.

Muchas de las personas que lo padecen se muestran reacios a acudir a acontecimientos sociales por temor a quedarse dormidos o sufrir un episodio de cataplejía. A veces intentan prevenirlos controlando sus emociones, lo que puede determinar una falta total de expresividad que acaba interfiriendo en sus relaciones interpersonales.

d.      Trastorno del sueño relacionado con la respiración

Este trastorno tiene un inicio insidioso, una progresión gradual y suele ser crónico.

Se lo define como una desestructuración del sueño que da lugar a una somnolencia excesiva o insomnio, y que se considera secundaria a las alteraciones de la ventilación durante el sueño.

La somnolencia excesiva es el motivo de consulta más frecuente de quienes padecen este trastorno. Ésta es producida por los frecuentes intentos de activación que lleva a cabo el individuo durante el sueño nocturno en un intento por respirar normal. La somnolencia se hace más evidente en situaciones de relajación, por ejemplo mientras se lee o mira televisión. La incapacidad del individuo por controlarla también se hace patente en reuniones aburridas o en el cine, teatros o conciertos. Incluso suelen quedarse dormidos con frecuencia. Las siestas no son reparadoras.

Entre las alteraciones respiratorias que tienen lugar durante el sueño en este trastorno se incluyen:

• las apneas (episodios de interrupción de la respiración),

• hipoapneas (respiración anormalmente lenta o superficial), e

• hipoventilación (niveles sanguíneos de oxígeno y dióxido de carbono anormales).

Existen tres formas del trastorno del sueño relacionado con la respiración:

• Síndrome de apnea obstructiva del sueño.

• Síndrome de apnea central del sueño.

• Síndrome de hipoventilación alveolar central.

El síndrome de la apnea obstructiva del sueño es la forma más frecuente de estos trastornos. Aparece en el 1-10% de la población adulta, aunque suele ser más elevada en al tercera edad. En general aparece entre los 40 y 60 años y las mujeres tienen más probabilidad de presentarlo después de la menopausia. Varios estudios revelan que existe cierta tendencia familiar a presentar dicho trastorno.

Se caracteriza por episodios repetidos de obstrucción de las vías superiores (apneas o hipoapneas) durante el sueño. En general suele incidir en individuos con sobrepeso y conduce a un estado de somnolencia excesiva. Los ronquidos implican el paso del aire por vías parcialmente obstruidas y en los períodos de silencio respiratorio se producen las apneas o hipoapneas, es decir, el cese de la respiración debido a una obstrucción total de las vías aéreas superiores. Es típico que esta persona lleve años siendo roncador, incluso desde la infancia. Los ronquidos suelen ser lo suficientemente intensos que perturban a quienes duermen a su alrededor. En ocasiones el final de una apnea se asocia con fuertes ronquidos, inspiraciones bruscas, gemidos o murmullos o movimientos de todo el cuerpo estruendosos y "resucitadores". La mayoría de las personas que lo padecen no son conscientes de estos síntomas, aunque su pareja se ve obligada a cambiarse de cama o incluso de habitación.

El síndrome de la apnea central del sueño se caracteriza por interrupciones episódicas de la ventilación durante el sueño (apneas o hipoapneas) en ausencia de obstrucción de las vías aéreas. Este síndrome es más frecuente en personas de mayor edad y como resultado de enfermedades cardiacas o neurológicas que afectan la regulación de la ventilación. Pueden ser roncadores de carácter leve, aunque en general no acuden a consulta por este motivo, sino más bien por los usuales despertares repentinos en el sueño nocturno.

El síndrome de hipoventilación alveolar se caracteriza por un deterioro en el control de la ventilación que determina niveles arteriales de oxígeno anormalmente bajos, agravados, sobretodo durante el sueño (hipoventilación sin apneas o hipoapneas). Este trastorno suele presentarse en personas con sobrepeso y puede asociarse a la somnolencia excesiva, así como también al insomnio.

e. Trastorno del ritmo circadiano

Es la presencia persistente o recurrente de un patrón de sueño desetructurado que obedece a una mala sincronización ente el sistema circadiano endógeno de sueño-vigilia de la persona, por una parte, y las exigencias exógenas de espaciamiento y duración del sueño, por otra.

Debido a esta desincronización quienes lo padecen pueden aquejar insomnio en ciertos momentos del día y somnolencia excesiva en otros.

Existen distintos subtipos:

• Tipo sueño retrasado (en relación con las demandas de la sociedad): Las personas que presentan este subtipo son las que popularmente se las conocen como "búhos de noche". Poseen una capacidad reducida para adelantar las fases del ciclo sueño-vigilia, se despiertan y duermen con arreglo a unos horarios coherentes, pero retrasados. Un 7% de los adolescentes lo padecen. Suele prolongarse por años, décadas, pero puede corregirse por sí mismo debido a la tendencia natural del ritmo circadiano endógeno a adelantarse con la edad. El tratamiento con técnicas de retaso progresivo del ritmo sueño-vigilia basta para normalizar las horas el sueño, aunque muchas veces eso tiene una eficacia temporal, ya que existe una vulnerabilidad persistente a recaer en patrones de sueño de tipo retrasado.

• Tipo jet lag: Estas personas aquejan una desincronización entre el horario de sueño que ellos desean y el que les viene impuesto por la zona en donde se encuentran.

• Tipo cambios turno de trabajo: Estas personas presentan un ciclo circadiano sueño-vigilia normal, pero la alteración nace del conflicto entre el patrón sueño-vigilia generado por el sistema circadiano y el nuevo patrón que exige un cambio de turno de trabajo. Varios estudios demuestran que el 60% de los trabajadores del turno noche lo padecen. Persiste mientras el individuo se sigue sometiendo a determinados horarios de trabajo. Los síntomas desaparecen durante las 2 primeras semanas que siguen a la implantación de un ritmo sueño-vigilia normal.

2. Las parasomnias

Son trastornos caracterizados por comportamientos o fenómenos fisiológicos anormales que tienen lugar coincidiendo con el sueño, con alguna de sus fases especificas o con las transiciones sueño-vigilia. Éstos conllevan a la activación del sistema nervioso vegetativo, del sistema motor o de los procesos cognoscitivos durante el sueño o las transiciones sueño-vigilia.

Cada parasomnia afecta una fase característica del sueño. Las personas que la padecen acuden a consulta debido a comportamientos extraños durante el sueño, más que por quejas de insomnio o somnolencia diurna excesiva.

Las parasomnias son:

1. las pesadillas,

2. los terrores nocturnos, y

3. el sonambulismo.

1. Pesadillas

Entre un 10 y un 50% de los niños de tres a cinco años tiene pesadillas de suficiente intensidad como para inquietar a los padres. En la población adulta hasta el 50% de los individuos refiere haber tenido pesadillas en alguna ocasión.

Se las entiende como apariciones repetidas de sueños terroríficos que despiertan a la persona, pasando esta a un estado vigil. El contenido suele centrarse en peligros físicos inminentes para la persona, o en cuestiones más sutiles como fracasos personales o situaciones embarazosas. Las pesadillas que aparecen después de experiencias traumáticas pueden recrear la situación original.

Si los despertares nocturnos son frecuentes o el individuo evita dormir por miedo a ellas, puede aparecer somnolencia excesiva, dificultades para la concentración, depresión, ansiedad, irritabilidad, lo que puede afectar las actividades diarias de la persona.

Las pesadillas suelen aparecer por primera vez entre los 3 y los 6 años. Cuando la frecuencia es elevada, pueden constituir un motivo de preocupación y malestar tanto para el niño como para sus padres. La mayoría de los niños con problemas de pesadillas suelen superarlos con la edad. En unos pocos casos estos sueños recurrentes persisten en la edad adulta, siendo virtualmente un problema crónico. Se ha descrito una tendencia a la mejoría al llegar a la tercera edad.

2. Terrores nocturnos

Hay pocos datos sobre los terrores nocturnos, pero se estima que lo padecen entre un 1 y un 6 % de los niños y menos de un 1% en los adultos.

Son despertares bruscos que suelen estar precedidos por gritos o lloros de angustia. Estos episodios se acompañan de activación vegetativa y manifestaciones comportamentales de miedo intenso. Durante el episodio resulta difícil despertar o calmar a la persona. De todas formas, si consigue despertarse, no recuerda nada del contenido de terror o bien sólo imágenes fragmentadas y aisladas. En la mayoría de las ocasiones las persona no recupera el estado vigil completo, volviéndose a dormir y a la mañana no recuerda lo ocurrido durante la noche.

Los terrores nocturnos se inician generalmente en niños con edades comprendidas entre los 4 y los 12 años, y desaparecen espontáneamente durante la adolescencia. En los adultos lo más frecuente es que aparezca entre los 20 y los 30años, siguiendo a menudo un curso crónico donde la frecuencia y la gravedad de los trastornos evidencia altas y bajas. Los terrores nocturnos aparecen a intervalos de días o semanas, aunque pueden hacerlo en noches consecutivas.

3. Sonambulismo

Se caracteriza por la aparición de repetidos comportamientos motores complejos que se inician durante el sueño e implican que la persona se levante de la cama y empiece a andar. Durante estos episodios ésta presenta una disminución del estado vigil y de la reactividad a estímulos, mirada fija y perdida, y una ausencia relativa de repuesta al diálogo o a los esfuerzos que emprenden los demás para despertarlo. Si logra despertarse durante uno de estos episodios, no los recuerda con claridad, y cuando se levanta por la mañana sucede exactamente lo mismo.

La mayoría de los comportamientos que aparecen durante los episodios de sonambulismo son de carácter rutinario y poco complejos. Pueden terminar con un despertar repentino y espontáneo seguido por períodos de confusión. En otros casos pueden acostarse y seguir durmiendo como si nada hubiera pasado.

El sonambulismo tiene una incidencia familiar. Hasta el 80% de los individuos sonámbulos presenta antecedentes familiares de sonambulismo o terrores nocturnos, y aproximadamente el 10-20% tiene algún pariente de primer grado (padre o madre) con sonambulismo. El riesgo de sufrir este trastorno aumenta todavía más cuando ambos padres tienen antecedentes de haberlo padecido. Se ha sugerido una transmisión de tipo genético, aunque todavía no se conoce el mecanismo exacto de esta transmisión.

Una vez que el niño aprende a caminar el sonambulismo puede aparecer a cualquier edad, aunque la mayoría de los episodios suelen darse entre los 4 y los 8 años.

El sonambulismo que aparece en la infancia suele desaparecer en la adolescencia, típicamente hacia los 15 años de edad. Con menos frecuencia los episodios aparecen en la edad adulta, en cuyo caso debe sospecharse que el individuo esté consumiendo alguna sustancia o que haya una enfermedad neurológica subyacente.

El sonambulismo en los adultos es generalmente crónico con altos y bajos. Si bien es cierto que a cualquier edad pueden aparecer episodios de sonambulismo de carácter aislado, lo más frecuente es que se repitan durante varios años.

El trastorno del sueño relacionado con otro trastorno mental

Consiste en alteraciones del sueño debido a un trastorno mental diagnosticable (a menudo los trastornos del estado de ánimo o trastornos de ansiedad), que es de suficiente gravedad como para merecer atención clínica independiente. Probablemente los mecanismos fisiopatológicos responsables del trastorno mental también afectan la regulación del ciclo sueño-vigilia.

Los problemas de sueños son extremadamente frecuentes en todos los trastornos mentales. El insomnio es el diagnóstico más frecuente (30-50%), la hipersomnia, en cambio es mucho menos frecuente (inferior al 5%).

El trastorno del sueño debido a una enfermedad médica

Consiste en alteraciones del sueño como consecuencia de los efectos fisiológicos directos de una enfermedad médica sobre el sistema sueño-vigilia.

Existen subtipos que se emplean para diferenciar que tipo de cuadro clínico predomina:

• Tipo insomnio: Refiere a motivos de consulta que hacen especial hincapié en la dificultad para conciliar o mantener el sueño, o en la sensación de despertarse de sueño no reparador.

• Tipo hipersomnia: Cuando el motivo de consulta es la excesiva duración del sueño nocturno o la excesiva somnolencia durante horas de vigilia.

• Tipo parasomnia: Hace referencia a alteraciones del sueño caracterizada por comportamientos anormales que tienen lugar durante el sueño o durante la transición sueño vigilia.

• Tipo mixto: Este subtipo explica el problema del sueño debido a una enfermedad médica caracterizada por múltiples síntomas relacionados con el sueño, pero sin que ninguno de ellos predomine.

El trastorno del sueño inducido por sustancias

Consiste en alteraciones del sueño como consecuencia del consumo o abandono de una sustancia particular (fármacos incluídos).

Existen subtipos que se emplean para diferenciar que tipo de cuadro clínico predomina:·   

• Tipo insomnio: Refiere a motivos de consulta que hacen especial hincapié en la dificultad para conciliar o mantener el sueño, o en la sensación de despertarse de sueño no reparador.

• Tipo hipersomnia: Cuando el motivo de consulta es la excesiva duración del sueño nocturno o la excesiva somnolencia durante horas de vigilia.

• Tipo parasomnia: Hace referencia a alteraciones del sueño caracterizada por comportamientos anormales que tienen lugar durante el sueño o durante la transición sueño vigilia.

• Tipo mixto: Este subtipo explica el problema del sueño debido a una enfermedad médica caracterizada por múltiples síntomas relacionados con el sueño, pero sin que ninguno de ellos predomine.

El trastorno del sueño inducido por sustancias aparece casi durante la intoxicación con las siguientes clases de sustancias: alcohol, anfetamina y derivados; cafeína, cocaína; opiáceos; y sedantes, hipnóticos y ansiolíticos.

• Alcohol: El trastorno del sueño inducido por el alcohol toma las características del tipo insomnio. Durante la fase de intoxicación éste produce un efecto sedante inmediato, es decir, aumenta la somnolencia y disminuye la vigilia. Luego de unas 3-4 horas la persona muestra un aumento de las horas de vigila, un sueño no reparador y, a menudo una actividad onírica de carácter vívido y ansioso durante el sueño. El alcohol puede agravar un trastorno de sueño relacionado con la respiración preexistente. En los individuos que lo consumen de forma habitual, el alcohol produce igualmente un efecto sedante de corta duración durante unas horas, para luego dar paso a una alteración de la continuidad del sueño durante unas horas más. Durante la abstinencia de alcohol, el sueño muestra una clara desestructuración, es decir una alteración en la continuidad del sueño.

• Anfetaminas y estimulantes afines: Estos trastornos se caracterizan por la presencia de insomnio durante la intoxicación y de hipersomnia durante la abstinencia, que da lugar al aumento de la duración del sueño nocturno y a somnolencia diurna excesiva.

• Cafeína: Este trastorno de sueño produce típicamente insomnio, si bien algunas personas, coincidiendo con períodos de abstinencia se quejan de hipersomnia y somnolencia diurna.

• Cocaína: Como otros estimulantes, la cocaína produce típicamente insomnio durante la intoxicación aguda e hipersomnia durante la abstinencia. Una vez superada esta fase suelen aparecer alteraciones, por ejemplo una enorme prolongación de la duración sueño.

• Opiáceos: Durante la administración aguda y de breve período los opiáceos producen un aumento de la somnolencia y de la profundidad subjetiva del sueño. La administración crónica produce tolerancia a los efectos sedantes, y algunas personas se quejan de insomnio. Durante la abstinencia aparecen síntomas de hipersomnia.

• Sedantes, hipnóticos y ansiolíticos: Los fármacos pertenecientes a este grupo (por ej. los barbitúricos, benzodiacepinas, etc.) producen efectos similares, aunque no idénticos, sobre el sueño. Durante la intoxicación aguda los fármacos sedantes-hipnóticos producen el esperado aumento de somnolencia y disminución del estado vigil. El consumo crónico de estas sustancias puede producir tolerancia y como consecuencia causar insomnio. Si el individuo aumenta la dosis de fármaco, aparecerá hipersomnia diurna. Estas sustancias pueden agravar los trastornos del sueño relacionados con la respiración, aumentando la frecuencia e intensidad de los episodios de apnea obstructiva del sueño.

• Otras sustancias: Otras sustancias pueden provocar trastornos del sueño. Ejemplos típicos son los medicamentos que afectan el sistema nervioso central o vegetativo. Estos fármacos suelen prescribirse para arritmias cardíacas, enfermedades pulmonares obstructivas crónicas, los problemas de la motilidad gastrointestinal y los procesos inflamatorios.

Consejos útiles para luchar contra el insomnio

• El ejercicio físico realizado con regularidad permite reducir el desajuste horario, y la intensidad de sus efectos sobre el cuerpo y la mente. Pero hágalo durante el día. Evite las horas las horas anteriores a irse a dormir, ya que la actividad aeróbica puede generar demasiada energía como para quedarse dormido con facilidad. Se recomienda una caminata diaria antes de la cena.

• Establezca un horario fijo para levantarse y acostarse.

• Evite las bebidas alcohólicas. El alcohol puede ser un remedio a corto plazo. Al principio tiene un efecto sedante, pero luego produce insomnio y sueño no reparador, sueño superficial, seguido de despertares nocturnos.

• Calcule sus necesidades. La cantidad de tiempo que se tarda en conciliar el sueño, es un indicador válido para determinar si el tiempo que se duerme es un factor que contribuye a la fatiga, siempre y cuando no existan otro tipo de problemas físicos o emocionales. Si tarda cinco minutos o menos es probable que no duerma lo suficiente. De cinco a veinte minutos es lo normal. Y si tarda más significa que usted todavía no está preparado para dormir.

• El baño caliente es otro de los métodos para relajarse antes de dormir. El agua tibia relaja y produce una sensación de bienestar.

• Tome leche tibia antes de acostarse. Libera triptofano, que es una sustancia que induce el sueño. Según ciertos estudios la leche contiene otra sustancia llamada benzodiacepinas que funcionan como hipnóticos naturales.

• La melatonina útil especialmente para inducir el sueño, para personas que sufren de jetlag o personas de la tercera edad que tiene un déficit en la segregación de esta hormona.

• Cene liviano y no se acueste hasta dos horas después de cenar.

• Controle el ruido, la luz y la temperatura de su habitación.

• Si no se puede dormir levántese y vuelva cuando tenga sueño.

• Cuente ovejas. Cualquier actividad mecánica y tediosa puede ayudar.

• Pruebe con tranquilizantes naturales como por ejemplo la manzanilla el tilo o la pasionaria.

• Encuentre el horario adecuado para dormir. Cada uno debe encontrar sus propios ritmos y hábitos de sueño.

• No use el dormitorio para otras actividades que no sean dormir.

• Evite las siestas.

• No se obsesione cuando no puede dormirse.

• La tensión nerviosa es enemiga del insomnio. Afloje los músculos, relájese, empezando por los pies y las piernas.

• Evite tomar bebidas con cafeína y no fume por lo menos seis horas antes de irse a dormir. El tabaco es una sustancia estimulante